ハイカロリーなものを食べるのではだめです
こんにちは!みつきです!
摂取カロリーを増やせば
増量できるといいましたが、
ただ甘いものや高カロリーなものを
食べればいいわけではありません。
そのままだとただのデブになってしまいます。
脂肪を増やすんじゃなくて
筋肉を増やしたいですよね。
厚労省の日本人の食事摂取基準によると、
筋肉のもととなるタンパク質は
1日に体重×1グラム前後の摂取が望ましいとされています。
体を大きくしたい場合であれば、
体重×2グラムを目安として摂取してください。
タンパク質は大きく
「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」
の2つに分けることができます。
動物性タンパク質は
肉類、魚介類、卵、乳製品などの
動物由来のタンパク質です。
植物性タンパク質は
コメ、小麦、大豆などの穀物類、
野菜や果実など植物由来のタンパク質です。
タンパク質は
多くのアミノ酸の結合で作られており
タンパク質の働きは
不足する必須アミノ酸のレベルで制限されます。
また、体への吸収率も平均すると
動物性タンパク質97%に対して
植物性タンパク質は84%となっています。
食品中の必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標を
「アミノ酸スコア」といいますが
アミノ酸スコアは100に近いほど
良質なタンパク質を含む食品となります。
良質なタンパク質とは
9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれたものをいいます。
多くの動物性タンパク質は
バランスよく必須アミノ酸を含む特徴があり
無駄な躯体内で利用することができます。
一方、植物性タンパク質の多くは
そのバランスが悪く、
タンパク質としての質は低いものが多いです。
タンパク質にだけ目を向ければ
食品100グラム当たりに含まれるタンパク質量は
動物性の方が多く、質が良い場合が多いです。
しかし、食品に含まれる
脂質の質のにも目を向けると、
動物性、特に
肉や乳製品は飽和脂肪酸が多いです。
これは血管のつまりなどにつながることもあります。
なので、動物性に偏らず
植物性のタンパク質を取り入れることが
健康的にタンパク質を摂取する方法です。